La notte ti giri e ti rigiri nel letto anche per ore?
Sei stanco, ma non riesci comunque a chiudere occhio?
Ti capita di svegliarti di notte, anche più volte, o di perdere il sonno ben prima del gallo?
Non preoccuparti: questi disturbi del sonno sono frequenti e diffusi nella popolazione.
La Dott.ssa Carolina Lombardi, Medico specialista di medicina del sonno, ci dà alcuni consigli utili per ritrovare il sonno perduto e conservarlo fino al mattino!
1. Spegni il PC
Milioni di anni di evoluzione hanno insegnato al nostro corpo una cosa importante: di notte si dorme. Per il nostro cervello luce = giorno e il nostro corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi.
Per millenni questo non è stato un problema. Ma con l’arrivo nelle case dell’elettricità, quindi della TV, poi dei computer e infine dei sempre connessi smartphone, le nostre abitudini hanno subito un cambio repentino – a differenza della struttura del nostro cervello, che è ancora identica a quella di 100 anni fa.
L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale come quelle citate qui sopra alterano la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia.
Il computer inoltre ci consente di lavorare, leggere, giocare, chattare, curiosare sui social network fino a tardi: tutte attività che richiedono attenzione e stimolano il cervello, provocando il rilascio di adrenalina: un ormone che stimola uno stato di allerta e contrasta il sonno.
2. Assumi liquidi con moderazione
Le “abbuffate” serali di liquidi possono essere un problema per chi soffre di insonnia, perché possono far insorgere il bisogno di urinare durante la notte, interrompendo il sonno.
Se sei un appassionato di infusi e tisane – o del tradizionale bicchiere di latte caldo – bevile al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno.
Ovviamente, soprattutto se hai difficoltà a prendere sonno, evita le bevande zuccherate o che contengono eccitanti (caffeina, cola, teina, ginseng) per via del loro effetto sulla produzione di serotonina, altro ormone importante nella regolazione del sonno.
Nei periodi caldi, per tenersi idratati, meglio bere poco ma di frequente.
3. Cena leggera, sonno pesante
Ormai lo sanno tutti: la digestione influisce sul sonno in maniera importante. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale (carne, burro, uova…) ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione.
Da evitare anche i cibi piccanti o acidi, perché favoriscono il reflusso e disturbano il sonno.
Proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi sono invece più digeribili di quelle della carne, e andrebbero preferite, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che, essendo ricchi di triptofano, precursore dalla serotonina, sono alleati del sonno.
4. Metti in pausa lo sport
L’attività fisica, se praticata nei giusti tempi e modi, stimola la produzione di endorfine e favorisce il rilassamento e quindi il riposo notturno. Ma se hai difficoltà ad addormentarti dovresti evitarla nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire.
Questo perché l’attività fisica moderata e intensa stimola l’attivazione dei neuroni, oltre che quella dei muscoli!
Inoltre il movimento favorisce l’afflusso di sangue al cervello, migliorando attenzione e velocità di pensiero, e aumenta pressione sanguigna e frequenza cardiaca – indispensabili a predisporre il corpo allo sforzo.
Tutto ciò però contrasta il rilassamento indispensabile al sonno.
5. L’arte del pisolino
Se fatto nel modo giusto, quella di schiacciare un breve pisolino nelle ore pomeridiane è un’ottima abitudine, ricca di benefici per il nostro organismo. Ma se il tempo del sonno pomeridiano si allunga eccessivamente, la qualità di quello notturno potrebbe risentirne.
6. Alcool e sonno
L’alcool, soprattutto in quantità elevate, ha un gran numero di effetti negativi sull’organismo.
La sensazione di sonnolenza e rilassamento che induce in molte persone, potrebbe portare a pensare che sia un alleato del sonno: tuttavia, l’alcool dà solamente l’impressione di favorire il riposo, in realtà incide sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno, soprattutto il sonno REM.
7. Sii puntuale
Il corpo umano è abitudinario. Cambiare continuamente i propri orari, andando a dormire ora prima, ora più tardi, e variando spesso anche il numero di ore di sonno e l’orario del risveglio, non fa bene alla salute e di certo non ci fa dormire bene.
È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico!
Per ottenere e mantenere un sonno di buona qualità, cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora. Qualche piccola trasgressione ogni tanto va bene, purché non diventi un’abitudine e si dia poi al corpo il tempo di recuperare il sonno perduto.
[fonte Istituto Auxologico Italiano]
