La frutta secca a guscio è una categoria di alimenti spesso sottovalutata ma che rappresenta una fonte eccellente di vitamine, minerali, proteine, fibre, acidi grassi essenziali (Omega-6 per la quasi totalità) e antiossidanti. Per questo motivo non può proprio mancare nella nostra alimentazione quotidiana!
Una porzione di frutta secca è pari a circa 30 gr e da indicazioni della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea si dovrebbero assumere giornalmente 1-2 porzioni (le indicazioni si riferiscono ai soggetti sani, senza problemi di peso).
Nella categoria frutta secca ritroviamo molti alimenti, ognuno con caratteristiche peculiari:
Anacardi: contengono un’elevata quantità di grassi buoni, folati, e minerali come selenio, potassio e fosforo. Agiscono come anti-depressivo naturale (sono infatti ricchi di triptofano) e grazie ai fitosteroli, hanno la capacità di ridurre il colesterolo.
Una porzione = 18 anacardi.
- Mandorle: le mandorle sono ricchissime di nutrienti come proteine, fibre, vitamina B2, calcio, fosforo, magnesio e alfa-tocoferolo (vitamina E). È sufficiente una porzione di mandorle per assumere il 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E!
Una porzione = 20 mandorle
- Nocciole: contengono acidi grassi insaturi Omega-6, vitamina B6, potassio e folati. 100 g di nocciole forniscono circa il 30% della dose giornaliera raccomandata di folati, fondamentali per la salute della donna in ogni età, in particolare in gravidanza e allattamento.
Una porzione = 21 nocciole.
Noci: tra tutta la frutta secca, solo le noci sono ricche di Omega-3 vegetale, l’acido alfa linolenico (ALA) che riduce il rischio cardiovascolare, mantenendo così in salute il cuore. Gli Omega-3, inoltre sono fondamentali per mantenere sani i neuroni e le connessioni sinaptiche. Non è infatti un caso se i gherigli hanno una forma così tanto somigliante con il nostro cervello.
Una porzione = 7 noci.
- Noci Pecan: è uno dei frutti più calorici e questo è dovuto al quantitativo di grassi in esse presenti, che sono però grassi buoni con azione antiossidante! Ricche di potassio, fosforo e fibre, sono degli straordinari alleati della nostra salute.
Una porzione = 10 noci.
Pistacchi: particolarmente ricchi di potassio, i pistacchi sono indicati soprattutto per gli sportivi (aiutano a prevenire i crampi muscolari) e per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e chi soffre di calcoli e disturbi renali. I pistacchi sono anche un’ottima fonte di ferro che contribuisce alla normale funzione cognitiva ed alla formazione dei globuli rossi. Mi raccomando di non sceglierli salati!!
Una porzione = 32 pistacchi
I numerosi effetti benefici della frutta secca si possono riassumere in:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- Riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono
- Riduzione della pressione arteriosa
- Riduzione del rischio di insorgenza del diabete
- Miglioramento del controllo glicemico
- Miglior transito intestinale
- Riduzione del rischio di tumore
- Riduzione del rischio di morte prematura
Ovviamente la frutta secca da sola può poco, è fondamentale avere uno stile di vita sano!
Gli effetti benefici della frutta secca dipendono all’azione di numerose sostanze nutritive:
Fibra alimentare, soprattutto insolubile. Diversi studi hanno dimostrato come il consumo di sufficienti quantità di fibre (30 g al giorno) sia associato a un minor rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una parte delle fibre insolubili fermenta nell’intestino promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando in questo modo la salute del colon.- Acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (solo le noci contengono gli Omega-3) migliora i livelli di colesterolo e regola gli stati di infiammazione dell’organismo, diventando così uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Proteine vegetali (in particolare in pistacchi e mandorle), ferro (soprattutto in pistacchi e anacardi) e fosforo (in particolare in mandorle e pistacchi).
- Vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante: protegge le cellule del nostro organismo dallo stress ossidativo.
- Potassio (il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna, la trasmissione nervosa e la salute del cuore), magnesio (in particolare in mandorle e anacardi: partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore, migliorandolo), calcio (soprattutto nelle mandorle: riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), folati (in nocciole e anacardi: partecipano ai processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo).
- Fitosteroli che a livello intestinale agiscono nel ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Quindi, visti i tanti benefici, ricordiamoci ogni giorno di assumere almeno una porzione di frutta secca!
Alessandra Esposito mamma di Vera e Iago.
Laureata in Scienze Biologiche ha conseguito 2 Master, uno in Nutrizione Umana & Alimentazione, l’altro in Nutrizione Culinaria.
Lavora come Biologa Nutrizionista da (quasi) 10 anni, basando l’approccio sull’educazione alimentare, la Dieta Mediterranea e un rapporto sano col cibo.
Riceve su appuntamento negli studi di Vigevano (PV) e Milano, organizza corsi e consulenze online e collabora con il centro Melograno di Abbiategrasso (Mi)
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