Croce Rossa Italiana Comitato di Vigevano

La ripresa da stop più lunghi deve far affrontare la ripresa come quando avete iniziato a correre. Se avete potuto fare altri sport non ripartite propriamente da zero dal punto di vista aerobico, ma gli adattamenti alla corsa sono tutti da ricostruire. Fondamentale non pensare ad ogni uscita di come la corsa era più facile prima dello stop, non fare paragoni con andature e cardio, ma essere felici di aver ripreso. I paragoni vanno fatti ancora meno con l’avanzare dell’età, a volte con un lungo stop risulta difficile tornare ai livelli precedenti, se questi corrispondevano già al proprio massimo potenziale e in ogni caso serve molto tempo e una pianificazione attenta.

Anche se siete runner esperti e avete sempre corso tanti km, programmate uscite brevi dove alternare corsa e cammino. Se pensate o sentite di poter fare più km ( o se ve lo dice la vostra voglia di corsa di farli) non fateli! Serve molta cautela per evitare altre interruzioni dalla corsa.

Solitamente l’incremento del numero totale di km tra una settimana e l’altra non dovrebbe essere del 10/15% in più rispetto alla precedente, dato che dipende dal tipo di pianificazione che seguite: settimanale, bi-settimanale o altri tipi di pianificazione. Allo stesso modo ragioniamo sul numero di km da decrementare: un buon metodo può essere quello di togliere il  20% per lo stop di una settimana e un ulteriore 10% di volume ogni 10/15 giorni di stop ulteriore. Ovviamente è un dato da valutare attentamente in funzione del tipo di stop e dell’esperienza di corsa.

Ad esempio un runner non alle prime armi, che mediamente corre 40 km a settimana, nella prima settimana del rientro da un lungo stop di alcune settimane, non dovrà eccedere oltre totale di 24 km, dopo aver già superato qualche uscita di test poche decine di minuti.

 

“Da oggi possiamo correre oltre i 200 metri, ma non dimentichiamo di proteggere noi stessi e chi ci circonda” dice Lorenza Bianchi presidente dei Buccella Runners ASD, “indossare comunque un buf da tirare su se incontriamo qualcuno, può essere utile e cortese oltre a mantenere le distanze di sicurezza. È importante riprendere in maniera graduale per evitare infortuni, potremmo iniziare alternando minuti di camminata a minuti di corsa; godiamo del paesaggio ritrovato.

Ricordiamoci che siamo a riposo da molte settimane, ascoltiamo il nostro corpo lui sa cosa dirci. Il nostro ritmo sarà più lento del solito, non è grave rilassiamoci del resto al momento non sono previste gare. Facciamo delle uscite brevi ma di qualità; ricordiamoci dell’impatto che potrebbero avere i kg in più sul nostro corpo e cerchiamo di prediligere i terreni più “morbidi” come lo sterrato o un sentiero . Magari alterniamo alla corsa qualche uscita in bicicletta per ottenere maggiore beneficio ed evitare infortuni. Conosciamo bene gli orari poco “trafficati” se ci è possibile cerchiamo di prediligere quelli, così come i percorsi poco frequentati.

Torneranno i momenti di aggregazione delle gare e degli allenamenti tutti insieme ma : non dimentichiamo che noi siamo runners e siamo allenati a rispettare le regole, dimostriamo a tutti che possiamo farlo.”